Fitness pour les personnes âgées
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de faire de l’exercice physique de manière modérément intensive pendant 150 à 300 minutes par semaine. Cela comprend la marche et le vélo, mais aussi les tâches ménagères telles que passer l’aspirateur et laver les fenêtres. L’OMS conseille principalement aux personnes de plus de 65 ans de faire suffisamment d’exercice. L’exercice est bon pour votre corps mais aussi pour votre santé mentale. Découvrez quels exercices de fitness conviennent aux seniors.
Qu’est-ce que le fitness ?
Le sport et l’exercice entretiennent la forme. Le mouvement, sous quelque forme que ce soit, empêche dans une certaine mesure les troubles physiques et mentales. En outre, le risque de maladies chroniques comme par exemple les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et le cancer est réduit. Le fitness est un bon moyen de faire de l’exercice, même pour les personnes âgées.
Mais qu’est-ce que c’est réellement ? Le fitness vise à mettre et à maintenir le corps en forme. Le fitness peut être divisé en 2 groupes : musculation et entraînement cardiovasculaire. La musculaton se fait à l’aide de votre propre poids corporel ou avec des poids libres. Le but est d’améliorer la condition et de renforcer les muscles. L’entraînement cardio vise à améliorer la forme physique et à brûler les graisses. L’entraînement cardio comprend, par exemple, la marche, la course à pieds, l’aviron ou le cyclisme.
Santé physique
La déperdition d’énergie, en particulier, peut causer des problèmes chez les personnes âgées. Au-dessus de 30 ans, la masse musculaire diminue en moyenne de 1 % par an. À partir de 70 ans, la perte de la masse musculaire continue de s’accélérer. La conséquence de cette diminution est que le mouvement devient de plus en plus difficile. Lorsque la stabilité du corps se détériore, l’équilibre se détériore également. De plus, le risque de chute est augmenté en raison de la synchronisation musculaire réduite.
L’entraînement musculaire est un bon moyen de prévenir autant que possible la perte musculaire. Le renforcement musculaires chez les personnes âgées vise principalement à maintenir la force fonctionnelle. Être capable de monter les escaliers en douceur est plus important dans ce cas que de se muscler. Cette masse musculaire peut être maintenue en faisant de la musculation une fois par semaine. Elle peut être augmentée 2 fois par semaine.
Santé mentale
L’exercice a également un effet positif sur la santé mentale. Diverses études ont montré que l’exercice réduit le risque de plaintes psychologiques et de sentiments d’anxiété. L’exercice produit plusieurs neurotransmetteurs dans le cerveau. Ce sont des substances qui transmettent des signaux dans le cerveau et affectent l’humeur. Entre autres, de la dopamine, de la sérotonine et des endorphines sont produites. Ces neurotransmetteurs réduisent l’anxiété et permettent de se sentir dans un état de bien être et être plus épanoui.
De plus, il semble que certaines zones du cerveau se développent grâce à l’exercice, principalement grâce à l’entraînement cardio. Par exemple, l’hippocampe, la partie du cerveau qui s’occupe de la mémoire. En effet, l’entraînement cardio libère certaines protéines dans le cerveau : le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Cette substance stimule la production de cellules nerveuses et assure une meilleure connexion entre les zones cérébrales. L’entraînement cardio réduit même le risque de maladie d’Alzheimer et de démence.
Exercices de remise en forme pour les personnes âgées
Des exercices de fitness peuvent être effectués dans la salle de gym. Mais de nombreux exercices peuvent également être effectués à la maison avec un équipement adéquat. Gardez à l’esprit que pas tous les exercices de fitness ne conviennent pas aux personnes âgées. Par exemple pour les personnes âgées ayant une force musculaire réduite ou des problèmes physiques. Ces personnes âgées doivent éviter les exercices de fitness trop difficiles. De même, Il vaut mieux éviter les exercices qui demandent un bon équilibre. Il y a encore suffisamment d’exercices de fitness qui peuvent être effectués par les seniors. De plus, de nombreux exercices peuvent encore être réalisés en les adaptant.
Il peut également être important pour certaines personnes âgées, surtout au début, de faire de l’exercice sous surveillance. Les personnes âgées sont plus susceptibles de se blesser. En effet, le tissu conjonctif est moins élastique à un âge plus avancé et les articulations sont moins mobiles. C’est pourquoi l’échauffement des muscles avant les exercices est également extrêmement important. L’échauffement réduit le risque de blessures. De plus, il assure moins de douleurs musculaires après l’effort.
Exercices pour entraîner les jambes
Le squat est l’un des exercices les plus connus pour renforcer les muscles des jambes. Les squats renforcent tout le bas du corps et améliorent l’équilibre et la coordination ; un exercice de fitness très approprié pour les seniors. Avec un squat, vous faites un mouvement comme si vous étiez assis sur une chaise, puis vous vous levez à nouveau. Il est important que les pieds soient écartés de la largeur des hanches, que les orteils pointent légèrement vers l’extérieur et que le dos reste droit.
Un autre bon exercice de remise en forme pour les personnes âgées, pour les jambes, est une fente. Les fentes renforcent les muscles des cuisses, des fesses et des mollets. Dans une fente, une jambe est prise à son tour pour avancer et le genou est plié aussi loin que possible à 90 degrés. Il est important que le genou ne dépasse pas les orteils. Ensuite, remettez les pieds ensemble et avancez avec l’autre jambe.
Exercices pour entraîner le haut du corps
Les pompes sont les exercices les plus connus et les plus efficaces pour le haut du corps. Normalement, cet exercice est effectué sur les mains et les pieds, pour s’abaisser juste au-dessus du sol. Pour alléger cet exercice de fitness, cet exercice peut être effectué sur les genoux. Le dos et les jambes doivent continuer à former une ligne droite.
Les trempettes sont également un bon exercice pour les bras. Placez les pieds sur le sol et les mains sur une élévation derrière le corps, les paumes tournées vers le corps. Poussez le corps vers le haut en étirant les bras ; c’est la position de départ. Ensuite, abaissez le corps jusqu’à ce que les coudes soient au niveau des épaules. Poussez ensuite le corps vers le haut et revenez à la position de départ. Rapprocher les pieds du corps facilite l’exercice. Pour rendre l’exercice encore plus léger, les mains peuvent être placées à la même hauteur que les pieds.
Exercices de formation de base
Les personnes âgées bénéficient souvent d’exercices de remise en forme visant à la stabilité de la sangle abdominale, également appelé tronc. Le tronc comprend plusieurs muscles dans l’abdomen, les jambes et les fesses. Les exercices de base améliorent souvent l’équilibre. Les exercices abdominaux sont un exercice bien connu pour la formation de base. Cet exercice peut toutefois causer des blessures au cou ou au dos plus rapidement chez les personnes âgées. Par conséquent, limitez-les aux petits mouvements et ne tirez pas sur le cou.
Les planches semblent être le meilleur exercice pour l’entraînement de base. Avec les planches, le corps est maintenu au-dessus du sol comme une planche en s’appuyant sur les coudes et les pieds. Il est important que le corps reste en ligne droite. Pour faciliter l’exercice, vous pouvez vous reposer sur les coudes et les genoux.
Plus sur la santé